Como A Quantidade De Proteína Que Você Precisa De Um Dia? Calcular A Ingestão Diária De Proteína

Proteína. Esses dias, ele se sente como a palavra que começa e termina todas as coisas. (O que você está comendo? Proteína. Qual é o seu segredo para perder peso? Proteína. Como foi seu fim de semana? Proteína.)

“A proteína é um nutriente essencial que constrói e repara os tecidos, incluindo a pele e o músculo, e também e faz hormônios e enzimas”, diz Barbie Bocha, R. D. N., de um nutricionista, em Illinois. Então, sim. Há uma razão por que deve ser comer.

Mas em uma terra de Whole30 desafios e ceto dietas, como a quantidade de proteína que você deve ser realmente comer? Bocha diz que é uma pergunta que fica todo o tempo.

Infelizmente, é uma resposta que exige um pouco de matemática (eu sei, me desculpe!). Isso é porque ele não é um número fixo. Claire Martin, R. D., co-fundador de Ser Healthfull, diz que a RDA (valor diário recomendado para a ingestão de proteína) é de cerca de 0,36 gramas por libra de peso corporal.

Significado…se você pesar 140 quilos, então você deve comer 50 gramas de proteína diariamente.

Amanda Becker

No entanto, que a proteína número é uma variável que depende a sua saúde e adequação às necessidades, Martin diz. Por exemplo, se você estiver se exercitando e tentando perder peso, então Martin diz que ela iria aumentar a ingestão de proteína para cerca de 0,5 gramas por corrente quilo de peso corporal. Assim, para 140 libras, que a proteína RDA sobe para 70 gramas por dia.

Por outro lado, as pessoas na esperança de perder peso e ver o ganho de músculo pode aumentar a ingestão de proteína para entre 0,8 gramas e 1 grama de proteína para cada 1 grama de peso corporal, Martin diz. Caso contrário, você não verá o ganho de massa muscular.

A História A Melhor Proteína Magra Para Você

Este é o lugar onde proteína suplementar (pó, barras, etc.) podem entrar em jogo, Bocha, diz. Se você é muito ativo fisicamente (por exemplo, um corredor de maratona de esportes radicais ou participante) ou não estão recebendo uma grande quantidade de proteína dos alimentos, então você pode querer experimentar um suplemento em pó feito a partir de proteína pura, sem aditivos ou açúcar que pode ser adicionado a uma diária de bebidas.

Em geral, porém, Bocha aconselha que adere a toda a alimentos fontes de proteína, como carnes magras, peixes, ovos, feijão, nozes e grãos. Ela gosta de um equilíbrio de 50% de carboidratos (1/2, a partir de amidos, féculas e de 1/2, a partir de frutas e vegetais), 25% de gorduras saudáveis, e 25 por cento de proteína magra para a maioria das refeições. “Esta não é perfeito para todos, mas apenas uma orientação geral,” Bocha diz.

E não esqueça: Se você está aumentando a sua ingestão de proteína para atender uma sala de fitness ou perder peso, então você vai ter que consumir menos calorias provenientes de carboidratos ou gordura para compensar a proteína extra calorias você está consumindo, Martin diz. Ela recomenda o uso de um aplicativo como o MyFitnessPal ouCronometer para manter o controle de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).

A linha inferior: Obter a sua ingestão diária de proteína (pelo menos de 0,36 vezes o seu peso corporal) a partir de todo, fontes de alimentos, sempre que possível, e ajustar os valores de acordo se você estiver olhando para perder peso ou construir o músculo.

Caroline Shannon-KarasikCaroline Shannon-Karasik é um escritor e saúde mental advogado em Pittsburgh, PA.

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