Quantas Vezes Você Deve Fazer Treinos De Perna?

Aqui está a coisa sobre a perna exercícios: Quando você está se movendo, a maior parte do tempo, ele vai incorporar suas pernas. Talvez até mesmo todos os dias! E como você treina, depende inteiramente de seus objetivos, o seu nível atual de condicionamento físico, a capacidade de recuperação entre os treinos, e quanto tempo você pode realmente passar no ginásio cada dia e semana, diz Cristina Zurmuhlen, C. S. C. S., um treinador no Soho Força de Laboratório na Cidade de Nova York.

O que disse, se o seu objetivo é longa, magra, pernas ou super-muscular, você vai querer ser o levantamento de pesos. Correndo sozinho não necessariamente irá fazer o truque. Isso porque “tradicional cardio é a formação [musculares]-tipos de fibras e sistemas de energia”, diz Zurmuhlen. “Dá-lhe uma boa base do nível de condicionamento que irá ajudar a apoiar a recuperação e fitness em geral.” Mas, para ganhar força e massa muscular, “você precisa se concentrar no principal mecanismo de hipertrofia muscular, que é a mecânica de tensão e stress de criar a partir do levantamento de pesos.”

Zurmuhlen normalmente treina seus próprios clientes através da segmentação de pernas significado primário de migrantes, como os glúteos, isquiotibiais e quadríceps—de duas a três vezes por semana, como parte de um treino de corpo, ou de parte de um de quatro dias, superior e inferior do corpo de divisão, onde eles se concentram na parte inferior do corpo duas vezes por semana e a parte superior do corpo duas vezes por semana. “Eu gostaria de deixar dois dias entre treinos de perna para garantir que os meus clientes estão a recuperar adequadamente e não overtraining”, acrescenta.

Quando ele vem para a parte inferior do corpo, os padrões de movimento são o hip-dominante ou quad-dominante, Zurmuhlen explica, e que vai cada afeta seu corpo de formas diferentes. “Se o exercício é um hip-dominante do padrão de movimento, como o levantamento terra variações, o que vai exigir uma maior contribuição da cadeia posterior, iluminando os isquiotibiais e glúteos”, diz ela. “Quad-dominante padrões de movimento como agachamento variação vai exigir mais trabalho do quadríceps do que os glúteos e isquiotibiais.” É importante certificar-se de que você está fazendo ambos os tipos de movimentos para o bom equilíbrio do corpo inferior treino.

“Um típico inferior do corpo treinamento voltado para mim vai incluir um agachamento ou levantamento de variação seguido pelo single-leg trabalho e acessório núcleo de trabalho”, diz Zurmuhlen. O agachamento e levantamento terra variações—grande, composto de movimentos—maximizar a mecânica de tensão em vários grupos musculares, o que é fundamental para ficar mais forte, e a construção de massa muscular magra. Acessório metas de trabalho fraqueza e desequilíbrios que possam inibir maiores movimentos.

Confira essas 20 perna se move, você pode fazer literalmente em qualquer lugar:

Veja como Zurmuhlen iria quebrar duas perna exercícios para a semana:

DIA 1

1A Composto de hip-dominante movimento: deadliftvariation (convencional, o sumo, ou trap-bar levantamento terra)
1B Mobilidade ou postura corretivos (como coluna torácica mobilização)

2A Quad-dominante acessório exercício (o cálice de agachamento, kettlebell variações de agachamento, placa-carregado agachamento frontal)
2B Unilateral de quadril-dominante acessório exercício (single-leg decúbito dorsal glúteos pontes, single-leg off-banco do quadril estocadas, single-leg levantamento terra)

3ACarregado levar variação
3B Anti-extensão de exercício de núcleo (inverter faltas, roll-outs, prancha variações)

DIA 2

1A Composto quad-dominante movimento de agachamento variação (barra de agachamento, agachamento frontal, o cálice de agachamento)
1B Mobilidade de trabalho ou a postura corretivos (como dead bugs)

2A Hip-dominante acessório exercício (hip estocadas, Romanian deadlift variações, kettlebell terra variações, perna cachos em planadores)
2B Unilateral quad-dominante acessório exercício (step-ups, estocada variações, dividir o agachamento, búlgaro dividir o agachamento)

3A Carregado levar variação
3B rotação Anti-exercício de núcleo (Pallof Prima variações cabo, costeletas de elevadores—você pode usar uma faixa de resistência se você não tem acesso para cabos)

Zurmuhlen também jura por estes três exercícios de pernas, em especial:

Jennifer Peña/Jen Ator

Alter Do Terra

“Com halteres terra variações são grandes para posterior cadeia de acessórios de trabalho, e para aprender a dobradiça corretamente antes de passar para o tradicional levantamento terra com a barra ou armadilha bar.”

Como: Segure um halter em cada mão no comprimento do braço na frente dos quadris. Com os joelhos levemente dobrados, dobradiça em quadris para baixa de peso para o chão. Mantendo a coluna reta, aperte os glúteos empurrar os quadris para a frente e voltar ao início.

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Jenn Pena/ Alyssa Zolna

O Cálice De Agachamento

“Estes são grandes para a aprendizagem como agachamento com bom ativação do núcleo e da postura, e que pode ser muito difícil se você carregá-los e trabalhar em diferentes tempos”, diz Zurmuhlen.

Como: Stand com os pés hip-largura distante e segure um halter verticalmente na frente do peito, cotovelos a apontar para o chão. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar em um squat, cotovelos escovar o interior de joelhos. Empurre de volta ao início. Essa é uma repetição.

Emily Tiberio

Dividir O Agachamento

“Estes são um grande ponte de exercício antes de introduzir a verdadeira single-leg trabalho. Eles também podem ser muito desafiador, se você adicionar pesos.”

Como Ficar com pernas alternadas, o pé esquerdo sobre dois pés na frente de direito. Dobre os joelhos para a parte inferior do corpo até a coxa esquerda está paralela e shin é perpendicular ao chão. Estique as pernas para voltar ao início.

Ashley MateoAshley Mateo é um escritor e editor, maratonista, Ironwoman, e o yogi que tem contribuído para a Saúde, Mundo do Corredor, a Forma, o Self, e muito mais.

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